TŁUSZCZE OMEGA-3 -WSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ
Większość ludzi wie, że tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w mięsie, serze, maśle, plackach i ciastkach, są „złe”, a tłuszcze nienasycone, w orzechach i nasionach, są „dobre”. Ale czy niektóre z tych dobrych są lepsze od innych i gdzie możemy je znaleźć?
Kwasy tłuszczowe są budulcem tłuszczów, a typy opisane jako „dobre” dzielą się na dwie grupy – jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują tłuszcze omega-7 i omega-9, zarówno w oleju z orzechów makadamia i oliwy z oliwek. Nasze ciała mogą je zrobić, więc nie są one uważane za „niezbędne” w diecie, ale posiadanie ich może zapewnić korzyści zdrowotne.
Dwie główne klasy tłuszczów wielonienasyconych to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest omega-3 tłuszczu znaleźć olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy i orzechy – zwłaszcza orzechy włoskie. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że nasz organizm nie może tego zrobić; więc musimy go uzyskać z naszego jedzenia.
EPA i DHA
Długołańcuchowe kwasy omega-3, kwas (EPA) i kwas (DHA) występują w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś i makrela. Jednak, EPA i DHA mogą być również produkowane w organizmie z ALA. Brzmi to skomplikowanie, ale wszystko, co musimy zrobić, to upewnić się, że nasze diety są bogate w orzechy, nasiona i niektóre oleje roślinnych i oczywiście ryby!
FAKTY
Ryby nie produkują omega-3, dostają go z glonów. Najlepszą formą przyswajania omegi są glony omega-3 EPA i DHA. Algi używane do omega-3 w suplementach są zwykle uprawiane w kontrolowanych warunkach z dala od morza, więc nie koliduje z ekosystemem morskim i nie ma wpływu na zasoby rybne lub ich naturalne źródło żywności.
Badania pokazują, że diety bogate w ALA oferują szereg korzyści dla zdrowia, w tym obniżenie ryzyka chorób serca, otępienie, poprawę pamięci, a nawet może pomóc naszemu wzrokowi. Jednak, nie jest jasne, czy te korzyści pochodzą bezpośrednio z ALA, lub z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych utworzonych w organizmie z ALA – EPA i DHA. Komórki wątroby i neuronów mózgu konwersji ALA do tych innych tłuszczów omega-3, które są wymagane dla zdrowego funkcjonowania mózgu.
Szybkość, z jaką ALA jest przekształcana w łańcuchowe kwasy tłuszczowe, jest notorycznie niska, a szacunek, że nie więcej niż jeden procent ALA jest konwertowany i mniej niż 0,1 procent używane do DHA. Reszta jest używana przez tkanki, takie jak serce i inne mięśnie, dla energii, lub jest poddana recyklingowi i wykorzystywana do wytwarzania innych tłuszczów, takich jak cholesterol lub aminokwasy (budulcem białka).
Enzymy, których nasz organizm używa do konwersji ALA do EPA i DHA, są tymi samymi, które są używane do konwersji niezbędnego kwasu linolowego kwasu tłuszczowego omega-6 (LA) do łańcucha omega-6. Stwarza to konkurencję między dwoma niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, więc wysokie spożycie jednego może mieć wpływ na poziom drugiego. Z tego powodu, ważne jest, aby mieć dobrą równowagę tłuszczów w diecie – większość ludzi potrzebuje więcej omega-3 i mniej omega-6.
ROZWÓJ MÓZGU
Omega-3 tłuszczu DHA odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i poziomem w błonach komórkowych. Jest to szczególnie ważne we wczesnym rozwoju mózgu w zarodku i płodu. Poziom DHA gromadzą się w mózgu płodu w ostatnim trymestrze ciąży i pierwszych 6-10 miesięcy po urodzeniu. Wtedy kiedy mózg i wzrok rozwijają się szybko. W tym czasie niemowlę jest uzależnione od kwasów tłuszczowych znajdujących się preparatach dla niemowląt lub mleku matki – dlatego tak ważny jest odpowiedni poziom. Obniżony poziom DHA są widoczne w komórkach mózgu osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, takich jak choroba Alzheimera, co sugeruje, że osoby mają ich niedobór.
Omega-3 Ile potrzebujemy?
Tak naprawdę nie ma konkretnej zalecanej ilości omega-3 dla ogółu populacji, jesteśmy przede wszystkim ostrzeżeni tylko po to, aby zmniejszyć „złe” tłuszcze nasycone występujące w mięsie, nabiale i przetworzonej żywności. Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że nasze spożycie kwasów omega-3 powinno stanowić 1-2 procent naszego całkowitego spożycia energii w ciągu dnia. Dla większości kobiet, oznacza to 2.0-4.4 gramów ALA dziennie i dla mężczyzn, 2.5-5.5 gramów dziennie.
ZDROWE SERCE
Wiele badań sugerują, że tłuszcze omega-3 mają wiele korzystny wpływ na zdrowie serca. Posiadanie dużej ilości omega -3 w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z rytmem serca (arytmia), zawałów serca, chorób niedokrwistości serca i innych chorób układu krążenia poprzez zmianę błony komórkowej komórek serca. Istnieją również badania sugerujące, że dieta bogata w omega-3 może zmniejszyć ryzyko rozwoju płytek tłuszczowych (miażdżycy) wewnątrz naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, zakrzepów krwi i wysokiego ciśnienia krwi. Podczas gdy wyniki te są obiecujące, więcej badań jest potrzebne, aby upewnić się o wpływ omega-3 na układ sercowo-naczyniowy.
DZIAŁANIE PRZECIWZAPALNE
Wiele chorób ma aspekt zapalny, w tym reumatoidalne zapalenie stawów, astma, zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, miażdżyca, otyłość i choroby autoimmunologiczne. Przekaźniki chemiczne w organizmie zwane cytokinami mówią organizmowi, że musi zamontować reakcję zapalną. Jest to zwykle w odpowiedzi na bakterie, wirusy lub szkody, ale czasami nie ma oczywistej przyczyny – takich jak w przypadku wielu chorób autoimmunologicznych. Badania wykazały, że EPA i DHA są w stanie zablokować te przekaźniki chemiczne i zmniejszają się stany zapalne które wywołują szereg różnych chorób.
OSTATNIE SŁOWO
Omega-3 jest niezbędna w diecie, czy zdecydujesz się mieć dobre źródło ALA lub dodać bezpośrednio w postaci EPA i DHA z alg lub ryb.
Posiadanie diety bogatej w omega-3 może pomóc chronić przed chorobami układu krążenia, chorobami zapalnymi, a nawet chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze odpowiedniego suplementu służę pomocą.
